マラソン記録の変動要因 (自己べストはいつ生まれる？)

[れつさん]

自分はよく「○○大会では必ず1時間をきる！」などという目標をたてて、絶対的に達成しなければならないとムキになったりしていました。でもこれって、様々な要因がからんでいて、自分で制御できるものばかりではないのですよね。そのあたりの変動要因としてどういったものがあるか、まとめてみます。（ランナーの実力や装備など主要因は除く）１．ランナーの体調（内部要因）[エネルギー/食事状況]　食事/エネルギーはランナーに一番必要なことです。エネルギーを蓄えないと、走れません。特に炭水化物、カーボローディングでグリコーゲンをどれだけ体内に蓄えられたかが、スピードに影響していきます。また、胃の中に食べ物がある状態だと走りにくいため、いつ食べるかが非常に重要です。固形物は4時間前までなど調整していく必要があります。[脚/筋肉疲労度]　日々の変動要因として、大きいのが脚/筋肉の疲労度ではないでしょうか。筋肉痛やシンスプリントなど様々な要因がありますよね。ある程度根性で押し切ることも、できますが、やはり筋肉が最適な状態でないとタイムでないです。スケジューリングで大会時に最適な状態にすることは可能かと思います。[水分]　マラソンは水分を最適に保たないと記録がでません。特に夏は汗が大量に出るため、水分管理が非常に重要です。非常に重要な要素ですが、調整すればどうにかなるとこだと思います。[体重]　マラソンの記録に大きく影響させるのが体重です。ランナーにとって体重管理は必須です。1kg重いとフルマラソンで3分遅くなると言われています。　上記のエネルギーや水分の観点だけだと、詰め込めるだけ詰め込んだ方が良いのかもしれませんが、それだと体重が増えるため、適度に保つ必要があります。[メンタル/気力]　内部要因として最後にあるのがメンタルです。その時の考えやストレス/緊張などにより、記録は大きく変化します。特に自分を追い込んでいく時に、ハートが強くないといけないです。　ここは人によって全然違うかと思います。自分はストレスや怒りを逆にパワーにできてます。しかし、逆に緊張してしまうことが多い。。２．外部環境[気温]　マラソンに最適な温度は5度くらいで、そこから10度上がるごとに3%程度スピードが落ちていくようです。さらに、温度が高いとそれだけ給水が必要になり、水分不足になると劇的な速度低下となります。これがあるからこそ、マラソンは秋～冬、春のスポーツになっているわけですね。夏は別競技。[天気/日光/雨]　上記に近いですが、気温以外にも直射日光や雨などに影響されます。自分は直射日光大嫌いであり、小雨が一番大好きです。かなり体質などによって、最適な天気はかわってくるかと思います。自分は本当に直射日光に弱く、速度が30～50％程度落ちます。（ひどい）[風速]　風速は空気抵抗に大きく影響してきます。風速1m/sごとに、1%程度速度が落ちるようです。加速度に影響するので、風速が強いほど脚力が必要になるかと思います。３．コース要因[アップダウン/高低差]　俗説では傾斜１%(100M走行で１M高度があがる坂）ごとに、5～10%程度速度が落ちるようです。やはり、登りは体重が重いと不利になるかと思います。下りは、重量を上手く利用する独自の技術があるみたいなので、得意不得意がでてくると思います。[カーブ/折り返し]　直線では等速運動であるため、空気抵抗や着地での摩擦等の失速分を補える力を加えれば良いですが、カーブや折り返しでは進む方向への力を加える必要がでるため、記録が変動します。脚力があるほど、有利かと思われます。特に折り返しでは、例えば15km/hで走行しているとしたら、それを0km/hにして逆方向に15km/hの速度に加速させるという、合計30km/hの加速が必要になるため、脚力が必要になるかと思います。[地面状態/接地環境]　コースの地面状態もすごく重要です。オンロード/オフロードであったり、コンクリートであったり色々とあります。クッション性、反発係数などは靴だけで決まるものでなく、道路によっても決まります。また、砂利道だと力が伝わりにくいなど、別の意味の走りにくさも加わってきます。■考察・上記の中で調整がしやすいのは「１．ランナーの体調（内部要因）」　です。まずはここを常に最高の状態に保てるよう努力する必要が　あります。（ただし、メンタルだけは変動要因が多く、難しい）・「３．コース要因」はレース選択によって回避できるので、自分に　あったレースを選ぶのが重要です。　（逆に避けすぎると弱点が明確になっていってしまいますが。。）・どうにもならないのが「２．外部環境」。これだけは、毎回ルーレット　を回しているようなものであり、ランダム要素であります。唯一これ　を回避できるのが、室内練習/ランニングマシーンですね。　（ランニングマシーンは外部要因を一定にできるため、自分の実力　　よくでます。実力測定におすすめです）・「１．ランナーの体調（内部要因）」のうち、メンタルだけはなかなか　管理が難しいと思います。「女心と秋の空」とよくいうように、　外部要因のように変動してしまいます。・結論としては、「これら全ての要素が全て最高の状態になること　なんて稀である」ということです。自分は、　外部要因が最高の状態だとしても、内部要因のメンタルが　逆に緊張してしまうことなんてことがよくありますｗ　ですので、何かしら不最適がある状況でも走れることが重要　なのかと思います。または、このような変動要因が多く　あることを理解し、自己ベストがでなくても自分を責めず、　諦めず何度も挑戦することが大事だと思います！